девушка

turnik_women


Женщины на турнике


Previous Entry Share Next Entry
Турнир по подтягиваниям, день 7. Почему женщинам сложнее подтягиваться.
pohudeyka wrote in turnik_women
Итак, первая неделя турнира подходит к концу, завтра последний день,



Тренировка Б.

Группа 1.

1.Облегченные подтягивания.
8 повторов. Вверх с помощью стула, вниз максимально медленно. 
2. Приседания. 60 процентов от максимума. 
3.Отжимания в горке. 60 процентов от максимума, но не меньше 10-ти.
4. Тяга Кинга. Выполняем 60 процентов от максимума.

Делаем 5 кругов упражнений, между кругами пауза 1 минута.

Группа 2.

1. Подтягивания.
Делаете свой максимум + в конце висите сколько сможете.
2. Приседания. 60 процентов от максимума
3. Отжимания в горке. 60 процентов от максимума, но не меньше 10-ти
4. Тяга Кинга. 60 процентов от максимума.

Также как для первой группы, 5 кругов с отдыхом 1 минута.

Группа 3.

1.Подтягивания с уголком.
60 процентов от максимума.
2. Пистолетики. 10 на каждую ногу. Можно при необходимости для сохранения равновесия придерживаться, например, за дверь или дверной косяк.
3. Отжимания в стойке. 60 процентов от максимума.
Вот выдержка из ответов Артема на вопросы участников турнира:
4. Приседания. 60 процентов от максимума.

Третья группа делает 5-7 кругов.







И предлагаю вашему вниманию информционный пост Артема.

Оригинал взят у brazgovskyв День 4. Почему женщинам сложнее подтягиваться, настрой на позитивный результат





Сегодня в программе два важных вопроса которые, я уверен, волнуют каждого из участников, а особенно - новичков. Начнем с самого первого, самого важного - как мне научиться подтягиваться (или делать это больше и чаще)?

Подтягивания, как и любые другие упражнения, зависят только от вашей собственной сноровки и усердия, с которым вы будете их штудировать. К сожалению, при этом подтягивания стали прямо таки сакральным упражнением, а большинство девушек верят, что у них никогда не получится сделать ни единого подтягивания.

Почему же девушкам сложнее начать?

Действительно, девушки подтягиваются хуже мужчин, а когда начинают, им требуется больше времени на то, чтобы дойти до первого результата. И тому есть несколько вполне объяснимых причин.

Во-первых, мальчики гораздо раньше начинают свою физическую подготовку. И тогда, когда девочки сидят дома, общаются с подругами или проводят свои дни в интернет, мальчишки гораздо чаще проводят время на улицах в подвижных играх. Конечно и по-другому тоже бывает, и намного чаще, чем мне бы этого хотелось, но факт есть факт. Мальчики начинают формировать свое тело еще в детстве, девушки, обычно, очухиваются намного позже.

Во-вторых, процент мышечной ткани у мужчин существенно выше - просто посмотрите следующий график:


Распределение массы тела у нетренированной женщиныРаспределение массы тела у нетренированного мужчиныРаспределение массы тела у спортсмена (мужчины, я так думаю)

Исходя из приведенного выше графика видно, насколько велики различия в мышечной ткани у обычных мужчины и женщины. Для того, чтобы сделать ситуацию еще более очевидной, возьмем мужчину и женщину одного веса, например 50 килограмм, и посмотрим что получится в итоге.

Женщина:

  • Мышцы: 17
  • Жир: 10
  • Кости: 8
  • Прочее: 15

Мужчина:

  • Мышцы: 21
  • Жир: 6
  • Кости: 9
  • Прочее: 14

Разумеется, что все это приблизительно. Возможно, что очень приблизительно. Но для того, чтобы понять пропорции вполне сгодится. Итак, мужчины начинают с большим содержанием мышечной ткани в организме и ... выигрывают?

Да. Разумеется, при равных параметрах женщине никогда не приблизится к мужчине по физической силе, но существуют ли равные параметры в природе? Разумеется, нет. Поэтому, при регулярных физических тренировках и правильной системе физического воспитания, женщина вполне может встать вровень с окружающими ее мужчинами.

Потому что основной их задачей является прокачать эльфа 88 уровня, но мы немного отвлеклись.

Женщине сложнее начать. Потому что женщины позднее начинают, потому что мышц меньше, потому что не хватает веры в свои собственные силы. Но это не значит, что подтягивания для женщины - это невозможно. Просто потребуется чуть больше времени на освоение упражнения.

Практика, практика и еще раз практика.

... и еще раз про основную проблему новичков!

Когда мы только только что-то начинаем, логично начать с самого простого. Мы не учимся гонять на байке с горы - сначала мы катаемся на 3-х колесном велосипеде. Мы не учимся водить болиды Формулы-1: сначала мы начинаем с обычной машины.

Мы не учимся как побеждать чемпиона мира по боксу: сначала мы отрабатываем передвижение ногами. Так и с подтягиваниями. Большинство новичков начинают с самих подтягиваний, в то время как с трудом могут просто держаться на перекладине.

Именно поэтому наша программа начинается с малого: мы просто висим на перекладите. Блажь и суета? Вовсе нет. Каждый спортсмен (да и просто образованный человек) знает, что сила цепи равна самому слабому ее звену. Как можно думать про подтягивания, когда мы еще не можем даже просто провисеть 20 секунд на перекладине?

Затем мы отрабатываем технику на негативных подтягиваниях, а потом двигаемся дальше. Так что соблюдайте нашу программу тренировок и у вас обязательно все получится!

Итак, второй пункт повестки дня - это настрой на позитивный результат.

Чем быстрее вы поверите в свои собственные силы, тем быстрее свершится ваше первое подтягивание. Для того, чтобы верить в себя, нужно просто немного больше ... веры и хорошего настроения!

Разумеется, что просто твердить себе мантру "Я самая обаятельная и привлекательная" не стоит (хотя хуже точно не будет) а вот начать вести дневник своих собственных успехов вполне стоит. 

Отмечайте свой прогресс на каждой тренировке. Причем вы должны привыкнуть идти маленькими шажками. Не стоит ждать, пока свершиться ваше первое подтягивание, отмечайте и меньший прогресс! Если вы будете отмечать только неудачи (сегодня я все еще не могу подтянуться), то вы очень скоро опустите руки. Поэтому надо отмечать свои успехи - пусть и очень небольшие.

Например:

  • Сегодня я смогла провисеть на перекладине на 5 секунд дольше;
  • Сегодня я смогла сделать на 3 негативных подтягивания больше;
  • Сегодня у мення наконец-то получилось почувствовать работу широчайший мышц спины;
  • Сегодня я смогла подтянуть себя на 5 см вверх;
  • А сегодня - уже на 10 сантиметров!

И обязательно придет то время, когда вы с гордость напишите "Сегодня я сделала одно чистое подтягивание"! Подобный подход позволяет вам черпать силы из своих собственных достижений.

Разумеется, такой подход прекрасно работает и в других областях нашей жизни - работе, бизнесе, хобби.

Вообще, вести дневник своих успехов и достижений - отличная штука! Просто привыкните каждый день вечером писать чего хорошего вы успели сделать за сегодня и вы очень скоро увидите, насколько интереснее вам становится жить!

Задание для энтузиастов:

Сделайте доску своей мечты. Визуализируйте свой прогресс, расписав его по фазам. Например, если вы пока не можете сделать ни одного подтягивания, я бы разбил это на:

  • Провисеть 15 секунд;
  • Опускаться в негативной фазе больше 3-х секунд;
  • Сделать 3 частичных подтягивания (опускаемся сверху на треть или на половину и идем обратно);
  • Сделать 5 частичных и 8 негативных с фазой опускания не быстрее 3-х секунд;
  • Сделать 1 чистое подтягивание!

Сделать доску своей мечты очень просто на http://www.dreamsboard.ru. Добавьте классных картинок, своих фотографий, оформите по вкусу - и ждите, когда случится чудо! Которое вы сделаете своими руками.

Кстати, у меня такая доска есть - работает.

 А на закуску - небольшое видео от девушки про подтягивания:






  • 1
Про тяжелую корму забыли! Если бы я была лодкой, то стояла бы в воде носом кверху. У меня килограммов 10 лишних и все они на бедрах, выше талии можно было бы и прибавить. Так что подтягиваться тяжело не оттого, что мы, бабы, такие ленивые, я до 20 лет только и делала, что спортом занималась, но еще из-за особенностей женской фигуры.

Это не от особенностей, а от процента жира. Какая разница где он для подтягиваний? Это если подъем переворотом делать то да, опа может перевесить:).

Я честно держалась до сегодняшнего дня. Сегодня не выдержала и сделала трньку из р90х, которая построена на разных отжиманиях и подтягиваниях. Получились 2 тяжелые тренировки подряд, но тело и душа довольны.

А что не нравится? Однообразие?

Да
Интересно, как я сделала воркаут?

Видимо, на нем силы и кончились :))) А мне однообразие даже нравится, дает ощущение стабильности :)

Я вообще-то тоже однообразие не люблю... но если вкалывать по-настоящему, если вкладывать душу в каждое движение, то голова вообще перестает работать и в какой-то момент остается только дыхание и ощущение работающих мышц. И тупилово между подходами)) Стоишь, крутишь головой и думаешь: есть ли у насекомых эмоции и всякое такое)))

Все правильно, но у меня ,похоже, проблемы с концентрацией. На третем круге внимание начинает блуждать. На большом воркауте я его восстанавливала где-то к пятому кругу, сейчас пока не получается

А если я только со второй недели включаюсь (первая неделя пропущена по болезни), как лучше действовать? Присоединиться и делать то, что все или же начинать с 1-ого дня и идти своим ходом?

Думаю, лучше с первой, все-таки после болезни в любом случае нагрузку нельзя сразу большую, а тут некое усложнение будет. А можешь смотреть, какие будут тренировки, и если вторая неделя не проблема, делать по второй. В любом случае, пиши отчеты в текущий день, чтобы мы тебя не теряли!

самая паршивая тренька за неделю) устала я
6 кругов, по 3 уголка+5 негативных, по 10 пистолетиков, по 10 "шрагов у стены вниз головой" и по 23 приседания.

Ирина, а если я свое видео решу выложить для девушек посмеяться, можно это сделать отдельным постом, потому как я не умею в комменты видео пихать?

а на вчерашней тренировке я подошла к планкам стратегически - делала их с книжкой)) Тут главное - не забыть про время!

Да, конечно, можно! Вообще, не возбраняется свое видео выкладывать не только в рамках турнира :)

сделала все как обычно, но тягу кинга заменяла ягодичными мостиками на фитболе

А как их делать, эти мостики? я тоже хочу заменить ими тягу Кинга, но описания в Интернете противоречивы.

ну вот самый обычный вариант:



мне нравятся ягодичные мостики на фитболе:
"ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ОПОРОЙ НА МЯЧ
Ложись на спину, раскинув руки в стороны, ноги выпрями, пятки поставь на мяч. Опираясь на плечи и пятки, оторви таз от пола, одновременно согнув ноги в коленях до прямого угла между голенью и бедром. В процессе сгибания голеней мяч подкатится к ягодицам. Зафиксируй это положение на секунду и аккуратно, не теряя баланса, вернись в исходное положение."



о, спасибо! У меня есть фитбол, буду на нем.

группа 2
3 подтягивания и максимум вис
14 приседаний
8 отжиманий в горке
8 тяга кинга

5 кругов
по 5 негативных с опорой ногой
приседания по 35
по 10 отжиманий с колен (горку не делаю, так как любитель пить во время тренировки и в этом упражнении вода очень мешает)
по 20 кингов

Мне вода вообще мешает :)

5 кругов
1. 3 облегченных с опорой на стул + 30 сек вис
2. 15 приседаний
3. 10 отжиманий в горке
4. по 10 тяги Кинга
Что радует - техника стала явно лучше.

Это хорошо, техника - это важно, количество приложится!

5 кругов
8 облегченных + негативных в первом круге, дальше по 4
15 приседаний
5 горок
5 тяг Кинга

С последним у меня проблема, потому что проблемные коленные суставы, боюсь давать на них нагрузку, поэтому делаю самую-самую облегченную версию (руками достаю не ниже колена).

Можно попробовать в качестве альтернативы ягодичные мостики.

да, вижу, вверху кто-то так и делает. Попробую тоже, у меня фитбол есть.

отчет день седьмой

группа 1
облегченные подтягивания - 8 раз
приседания - 20 раз
отжимания в горке - 10 раз (головой до пола не получается пока)
тяга Кинга - по 8 раз на каждую ногу

за неделю вис 45 сек (+15 сек)

Re: отчет день седьмой

прекрасно!

Что-то акробатика меня сегодня прибила... Буду делать завтра).

Сделала
Облегченные по 8
приседания - 30
отжимания - 18
тяга - 20

Торопилась утром на работу, поэтому 1 круг не доделала. Хотела вечером выйти, потом подумала, что выходной все-таки, отдыхать тоже надо)

Отдыхать надо, это точно :)

как и в прошлый раз - 5 кругов по 1 подтягиванию + 30с вис, 20 приседаний, 10 в горке, по 10 тяга кинга

  • 1
?

Log in